[...] - rozpiętki ze sztangielkami 3 serie po 10-12powt. Triceps: - pompki na poręczach 3 serie 12,10,8powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt. Piątek:Barki, nogi Barki: - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 3 serie 12,10,8powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt. - unoszenie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Szrugsy ze sztangą: 2 serie 15 pow. Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem: 3 serie 10 pow. Uginanie nadgarstków podchwytem: 3 serie 10 pow. Środa - wolne Czwartek - nogi + brzuch Nogi: Przysiady ze sztangą: 4 serie 10 pow. Wspięcia na palce w staniu: 4 serie 10 pow. Wykroki: 3 serie 8 pow na jedną nogę Brzuch: Brzuszki: 4 serie 25 pow. [...]
mam 16 lat. Mój staż to 1 rok. Chciałbym zacząć jakiś trening Strongmen, ale jestem zielony i jeszcze mało czaję. 1. Czy powinienem kupić jakiś sprzęt typu: walizki itp?? 2. Ćwiczyć planem od Michaila?? z lekcji 1, a później lekcji 2?? 3. Czy mógłbym ćwiczyć np. FBW, a 2 razy w tygodniu jakiś trening strongmen? w lesie czy coś:P:D Moje FBW: A [...]
[...] tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-(15/15/15).(w cięższej wersji dodatkowy ciężar) -.Unoszenie nóg w leżeniu płasko (20/20/20). -W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji. Czwartek (Nogi/lydki/barki/kaptur) -przysiad ze sztanga trzymana z przodu 12/12/10/10 [...]
[...] parą ćwiczeń. Jedną serię stanowią ćwiczenia 1-6. Na treningach nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie. W dniu, w którym sosujemy te ćwiczenia wolno ćwiczyć tylko brzuch i nogi. 1.Stojąc, sztanga podchwytem, ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy. 2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty [...]
[...] to okolo 6 miesiecy nie przemyslanych cwiczen + miesiąc planu dla poczatkujacych na mase Michaiła a teraz zaczynam cwiczyc wlasnym programem o to on: Poniedziałek (barki+nogi+przedramie) Nogi Przysiad ze sztangą 3*12,10,8 Uginanie nog lezac na maszynie 3*12,10,8 Wspiecia na palce 4*maks Barki Wyciskane sztangielek siedząc 3*12,10,8 Wyciskanie [...]
[...] będę siłę nóg? Mówię z góry, że próbowałem już np. robić najpierw krótszą rozgrzewke, potem przysiady, a potem rozciąganie, ale to raczej nie zdaje egzaminu:-// Potem nogi są strasznie zmęczone, i się praktycznie nie da dobrze rozciągnąć... Myślałem już, żeby zrobić ten trening wtedy, kiedy nie mam rozciągania, ale wtedy boję się, że nogi [...]
Witam forumowiczów, postanowiłem wreszcie napisać na forum i uzyskać profesjonalne odpowiedzi na nurtujące mnie pytania. Niedawno ćwiczyłem splitem, był to mój drugi plan treningowy jednak od nowego roku szkolnego postanowiłem zacząć dwu zestawowe FBW. Zmieniłem kilka ćwiczeń w planie, który w swoim artykule podał georgu, jednak nie potrafię [...]
[...] się biegać. Teraz tygodniowy kilometraż wynosi 50-60 km ale chciałabym go jeszcze powiekszyć, tylko problem jest taki, że przydałoby się ogólnie wzmocnić. Czasami siadają mi nogi, staram się je wzmacniać np. wypadami i jest poprawa, ale wszystkie te dodatkkowe zabiegi dotyczące biegania wykonuję całkowicie chaotycznie, nie mam konkretnego planu. [...]
[...] -Zginanie nadgarstkow ze sztangielką trzymaną podchwytem 3x8 e)brzuch -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15 f)podudzia Wspięcia na palce na maszynie 3x8 Środa: nogi, barki,brzuch a)Nogi: -Przysiad ze sztangą z tyłu z ustawieniem stóp poniżej barków 5x5 -Wyciskanie sztangi stojąc 5x5 -Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8 -Zginanie [...]
[...] 3-4 km - czerwiec trening siłowy Starting strenght - AB AB AB... 3x w tygodniu ( kalkulator i opis do znalezienia na google) oraz 2x bieganie I tu zaczyna się problem - nogi ( przysiad) robiłem 2 lub raz w tygodniu w zależności jak wypadło i 2x biegałem 3-4 km tempem spokojnym bez przeciążenia.Ciężar do przysiadów nie był jeszcze w granicach [...]
Witam Moja przygoda z odchudzanie miala poczatek w polowie listopada 2006. Wazylem wtedy okolo 85kilo. Teraz jest polowa stycznia, waze okolo 81kilo. Moj dokumet z zapiskami ile bialka/wegla/tluszczu sie skasowal, wiec nie wkleje go. Moje posilki wygladaja w ten sposob, wartosci sa podawane w przyblizeniu, bo przestalem uzywac wagi : *1, [...]
[...] : gryf prosty, lamany, drazek, stojaki na przysiady, laweczka skosna porecze modlitewnik hantelki. Ułożyłem taki planik i chciałbym wyjaśnić pare rzeczy. Jeśli chodzi o nogi to dalem tylko 2 cw na uda ze wzglądu na mala ilość sprzętu. Czy w plecach nie jest za duzo seri?? Tam gdzie nie napisałem ilości powt oznacza ze robie w zakresie 8-12 . [...]
[...] i dołączyć do tego porządną dietę, dlatego miał bym kilka pytań i oczywiście dietkę do oceny. Trenuję 3-4 razy w tygodniu na siłowni(klata+biceps, triceps+barki, plecy+nogi, czasami plecy i nogi osobno)do tego 2 razy w tyg jazda na rowerze(1,5h) albo bieganie 40-50min. Wzrost - 183 Waga - 75 Typ budowy ciała - ektomorfik Zapotrzebowanie - [...]
Witam ! ) Chciałbym od was się dowiedzieć czy ten plan na masę jest dobry ?!. Dzięki i pozdrawiam . Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie [...]
[...] przedramie: - uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu 12/10/8 - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12/10/8 3.Piątek (barki,kaptury,nogi) barki: - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek na bok 12/10/8/6 - tutaj trzeba dac jeszcze na tylne aktony barków np wznosy ramion w [...]
Wcześniej ponad pół roku FBW,a przed FBW był rok zabawy ciężarami.Zaczynam od bicepsa i tricepsa,aby potraktować je priorytetowo. Prosze o ocenę : Poniedziałek - Biceps i triceps Triceps: -Francuz leżąc 3 serie po 12 10 8 -Hantel za głową oburącz 3 serie po 12 10 8 -Pompki odwrotne 2 serie po 30 -Wyciąg jednorącz 3 serie po 12 10 8 Biceps: [...]